Метаболизм, лишний вес и «Оземпик»: разговор с молекулярным биологом Ириной Якутенко

Миф об «ускорении обмена веществ»

Откуда взялась идея

• Популярность темы «разгона метаболизма» вырастает из вечного запроса: «что бы такое съесть, чтобы похудеть». Люди ищут волшебную таблетку, «древний китайский рецепт», обязательно «растительное и без ГМО», чтобы есть что хочется и не полнеть.
• Логика обывателя: «Я ем умеренно, но всё равно полнею — значит, у меня замедленный обмен; ускорю его — и всё будет сгорать».
• Прямого «ускорения метаболизма нажатием кнопки» не существует — это миф. Но доля правды в теме есть.

Метаболизм действительно можно замедлить — и это необратимо

• Замедлить базовый обмен — доказанный факт, и обратно раскрутить его наука пока не умеет.
• Типичная жертва — «активный худеющий», которому невыносима мысль о пожизненных ограничениях и физкультуре. Он решает «перетерпеть один раз» и садится на экстремальную диету в 500–600 ккал.

Пример: шоу The Biggest Loser

• В американском шоу участвовали люди с очень большим избытком массы (170–200 кг). Они худели на жёстких диетах плюс интенсивные тренировки (кардио и силовые) трижды в неделю под руководством тренеров, сбрасывая десятки килограммов.
• Учёные наблюдали за участниками. Через два года почти все набрали вес обратно, причём с перехлёстом — кроме тех, кто сделал шунтирование желудка (еда хуже усваивается за счёт «обхода» части ЖКТ).
• Замеры базового метаболизма в специальных камерах показали: у бывших участников он снизился на несколько сотен килокалорий относительно нормы. Питаясь так же, как другие люди, они набирают больше.

Почему это происходит: адаптация организма

• Живые системы постоянно считывают обратную связь от среды. Питание ниже уровня базового обмена организм трактует как «наступил планетарный голод» и включает режим экономии.
• Отключается всё, что не нужно для немедленного выживания: ухудшается терморегуляция (людям постоянно холодно), портится кожа, у женщин прекращается менструация, у мужчин замедляется или останавливается сперматогенез.
• Когда «голод» заканчивается, метаболизм обратно не восстанавливается. Предположительный механизм — эпигенетические изменения: не меняется сам генетический код, но на ДНК «навешиваются метки», регулирующие, какие гены читать активно, а какие — нет. У участников шоу базовый обмен оказался «закручен в бараний рог» надолго.
• Практический вывод: важно не набирать вес изначально, потому что организм привыкает к режиму большого веса, и сдвинуть его обратно сложно.

Единственный работающий способ разогнать обмен

• Надёжный, доказанный наукой метод — наращивание мышечной массы: мышцы требуют существенно больше энергии на поддержание, чем жировые клетки.
• Обратная сторона: при похудении без силовых нагрузок организм в первую очередь избавляется от «дорогих» мышц, а жир бережёт как стратегический запас.
• Минус подхода: мышцы нужно годами наращивать и затем постоянно поддерживать — «нажал кнопку и забыл» не получится.

Семаглутид («Оземпик») — препарат года

Как он работает

• Семаглутид — действующее вещество «Оземпика» — был признан препаратом года ведущими научными и научно-популярными изданиями.
• Он действует не на усвоение пищи, а на голову — на систему вознаграждения: делает еду непривлекательной, снижает крейвинг (страстное желание).
• Эффект не ограничен едой: крысы, которых ради эксперимента приучали к наркотикам, на семаглутиде употребляли их меньше.
• Люди перестают воспринимать еду как источник удовольствия, могут просто забыть поесть, дофамин не гонит их к холодильнику — и они спокойно едят в пределах нормы.

Эффективность

• В среднем около 20% собственного веса за год без усилий.
• Контрольная группа («будем худеть естественным путём») — около 2% за год, с последующим возвратом веса с перехлёстом.

История создания

• Вещество-прототип было найдено в яде единственного вида ядовитых ящериц Америки: оно напоминало инкретины — гормоны, стимулирующие выработку инсулина.
• Исследователь изучал его в контексте диабета (болезнь тяжёлая, даёт огромную нагрузку на здравоохранение) и заметил, что подопытные животные начинают меньше есть. Эффект повторился на других животных и на людях.
• Изначально препараты применяли при диабете 2 типа, где они позволяют добиться ремиссии или существенно облегчить симптомы. «Побочка» в виде снижения аппетита была стойкой. Позже за разработку взялись фармгиганты (например, Novo Nordisk), создав современную версию — один укол в неделю (таблетированная форма менее эффективна).

Доступность и дефицит

• Фармкомпании быстро зарегистрировали версию для людей с лишним весом без диабета (но хотя бы с одним осложнением ожирения).
• С момента выхода на широкий рынок препарат находится в хроническом дефиците: месячный курс в США стоит порядка 1400 долларов, но состоятельные покупатели раскупают его, и он становится недоступен даже пациентам с диабетом и тяжёлым ожирением. Там, где он идёт по страховке, всё равно не хватает.
• В России препарат одно время продавался без рецепта.
• Тем, кто хочет сбросить 5 кг «до идеала», по страховке его не выпишут: это не эстетический препарат, а средство снижения нагрузки на здравоохранение и облегчения состояния людей с серьёзным ожирением и диабетом. Биохимических запретов нет, но приходится либо ждать очереди, либо покупать за свои деньги.
• Многие голливудские звёзды принимают его; кто-то признаётся публично (например, Илон Маск), большинство — нет, поскольку считается «круче» похудеть «самому».

Побочные эффекты

• Частые: тошнота, рвота, диарея, общий дискомфорт в области ЖКТ. Часть пациентов из-за этого бросает препарат, у многих симптомы проходят, у некоторых их нет вовсе.
• Есть иски (например, от женщины, заявившей о пожизненной диарее) — каждый случай требует отдельной проверки причинно-следственной связи.
• Серьёзных долгосрочных эффектов пока не выявлено. Новости про рак основаны на исследованиях на грызунах, у людей этого не видно.
• Скрывать возможные риски фарме невыгодно: при обнаружении проблем последуют расследования и корректировка показаний.
• Ключевой аргумент: риски тяжёлого ожирения сегодня превышают известные риски препарата — «лучше неделю тошнить, чем через год умереть от инсульта».

«Лицо Оземпика» и обвисшая кожа

• Специфического «оземпикового похудения» не существует — это примерно как «Юпитер в пятом доме».
• Реален эффект быстрого похудения без сопутствующих нагрузок: кожа не успевает адаптироваться и провисает. Это общая проблема всех, кто худеет с очень большого веса, — многим затем требуется пластическая операция, поскольку естественной эластичности кожи уже не хватает.

Почему одни полнеют, а другие нет

Роль генетики

• Различия объясняются разной генетикой: кому-то достались гены, обеспечивающие «удобный» метаболизм (хотя с ними могут быть сцеплены другие проблемы), кому-то — гены, определяющие более активное образование адипоцитов.
• Генетика определяет и место отложения жира:
  • Абдоминальный (висцеральный) жир — на животе; несёт значительно бо́льшие риски для здоровья.
  • Жир в нижней части тела (бёдра, ягодицы) гораздо безопаснее: женщины с очень объёмной нижней частью могут прекрасно себя чувствовать и жить долго, тогда как человек с умеренным «животом» имеет заметно более высокие риски.

Как это работает: модель игральных костей

• Существуют тысячи генов, связанных с метаболизмом: часть склоняет к накоплению, часть — к тратам. Каждому человеку словно бросают набор кубиков.
• Вероятность выпадения «всех шестёрок» (идеальный набор) или полной катастрофы низка — абсолютное большинство находится где-то посередине. Это называется полигенным ожирением, и сваливать всё на «гены и гормоны» некорректно.
• Есть редкие исключения — известные мутации, например, в гене лептина: они дают ожирение уже с младенчества (в 3 года). Для части таких случаев существует терапия.
• Люди, которые в молодости были стройными, а затем постепенно набирали вес, генетически близки к среднему по популяции — дело не в «мифических генах метаболизма».

Гены желания, а не гены переработки

• Куда важнее гены, определяющие не то, как мы перерабатываем еду, а то, как сильно мы её хотим. Именно этот фактор — главная причина набора веса, в отличие от переоценённых в общественном сознании «генов метаболизма».

Эволюционные корни переедания

• Для мозга еда — абсолютное благо, потому что на протяжении всей истории живых существ она была в дефиците. Среднее животное в природе всегда голодно и озабочено поиском пищи: корова жуёт траву целыми днями, хищник охотится в основном безуспешно.
• Мозг унаследовал эту установку: при виде еды выбрасывается дофамин, дающий мотивацию и страстное желание её заполучить.
• Проблема современности: мы едим значительно больше и двигаемся в разы меньше предков. Изучение сохранивших уклад охотников-собирателей племён (например, хадза) показывает, что они проходят и пробегают по 20 км в день и более — еду нужно найти, догнать и принести домой. При этом ели они существенно меньше.

Почему эволюция «не убрала» тягу к еде

• Раньше действовал естественный отбор: те, кто не стремился немедленно съесть всё доступное, имели меньше сил и энергии и хуже выращивали потомство (которое приходилось таскать на себе во время добычи пищи).
• Сегодня общество гуманно, отбор фактически не работает: выживают и оставляют потомство и стройные спортсмены, и люди, которым лишний вес мешает встать с кровати. Гены больше не выбраковываются.
• Расплата — психологический дискомфорт: люди смотрят в зеркало и страдают, а не погибают.
• Ещё один утраченный естественный механизм — вынужденные периоды голодания (снегопад, невозможность выйти из пещеры), при которых запускается аутофагия — уничтожение клеток, забитых нерабочими белками. Сегодня это пытаются имитировать интервальным голоданием.

Главное правило: приход против расхода

• Никакой сложной молекулярной биологии не требуется — нужна простая арифметика: если приход меньше расхода, человек худеет; если приход больше хотя бы немного — набирает. Скорость зависит от величины дефицита, отдельные условия могут слегка модулировать результат, но на длинной дистанции работает именно этот баланс.
• Парадокс «эпидемии ожирения» у людей, которые вроде бы не переедают, объясняется просто. Исследования показывают: в течение года большинство держится более-менее стабильно, но затем наступают праздники — День благодарения и Рождество в США, декабрьские застолья в России с оливье, селёдкой под шубой, майонезом, индейкой и шампанским. За такой день легко съедается 5–6 тысяч килокалорий и больше.
• За оставшийся год этот набор не сбрасывается, поэтому человек ежегодно прибавляет по одному-два килограмма. Через десять лет получается ожирение в совсем молодом возрасте.

Куда организм тратит энергию

• Любая еда, независимо от вида, используется одинаково: часть молекул расщепляется ради энергии, часть идёт как строительные блоки для новых клеток, ремонта тканей, дыхания, пищеварения, сердцебиения и обновления клеток.

Структура расходов

• Базовый метаболизм — энергия на то, чтобы просто быть живым. Даже лежащий человек (в том числе в коме) тратит энергию, и это порядка 70% всего потребляемого.
• Оставшиеся ~30% — то, на что можно активно повлиять:
  • Спортивная активность (зал, бег, велосипед) — на самом деле её вклад невелик: даже дисциплинированные непрофессионалы уделяют ей лишь несколько часов в неделю, потому что интенсивную нагрузку долго не выдержать.
  • Бытовая активность, не связанная со спортом — главный резерв, порядка 15% от общего расхода. Ходьба, уборка, пылесос, подъём по лестнице вместо лифта: это можно делать долго.
  • Переваривание пищи — небольшая доля.

Миф о «продуктах с отрицательной калорийностью»

• Сельдерей, сало и прочие «продукты, на переваривание которых тратится больше, чем в них содержится», — чушь. Организм никогда не тратит на переваривание больше, чем даёт сама еда.
• Ближе всего к этой идее стоят белки: на их расщепление и дальнейшее использование уходит больше всего энергии. Условно, из 100 ккал куриного мяса около 30 уйдёт на переваривание, останется около 70 — но калорийность всё равно положительная.

Волшебные продукты и «здоровая» еда

• Ягоды годжи, семена чиа и подобное «работают», только если помогают выдерживать дефицит: например, делают невкусный обезжиренный йогурт приемлемым. Есть их можно и нужно ради разнообразия — питаться годами одной гречкой с куриной грудкой большинство не может.
• Важное предупреждение о сухофруктах: при высушивании уходит вода, дающая объём, а весь сахар остаётся. Поэтому «здоровые» сухофрукты очень калорийны.
• То же касается батончиков «для здорового перекуса» из орехов, мёда и сухофруктов — это калорийная бомба. Орехи полезны (ненасыщенные кислоты), но нужна горсточка, а не пакет.
• Общий совет: не вестись на маркетинг и «людей в белых халатах» из рекламы. При нынешнем кризисе экспертности достаточно просто прочитать этикетку глазами.

Диеты: какая работает

• Любая диета — палео, кремлёвская, по группе крови, по знаку зодиака или китайскому Новому году — работает при одном условии: приход меньше расхода и человек способен устойчиво её придерживаться.
• Важно, чтобы диета не приближалась к уровню базового метаболизма — иначе повторится печальная история участников шоу с испорченным обменом. Еда — важная часть жизни, но не стоит делать её определяющей, садясь на жёсткие ограничения.
• Обязательные условия любой схемы: приемлемый баланс БЖУ, достаточное количество пищевых волокон, калорий меньше, чем тратится.

Как выбрать подход под себя

• Люди, ориентированные на данные, любящие анализировать и сравнивать, обычно легко ведут подсчёт калорий, строят графики и даже получают от этого удовольствие.
• Импульсивным людям часто проще интервальное голодание — по сути, старое советское «не есть после шести»: жёсткое правило снимает колебания и внутренний торг.
• Интервальное голодание работает ровно по тому же принципу — если приход меньше расхода.

Вегетарианство и веганство

• Само по себе вегетарианство не приводит к похудению: можно быть веганом или сыроедом и поправляться, если есть больше, чем тратишь.
• Невеганское вегетарианство особых проблем не создаёт: доступны яйца, молоко, растительные протеиновые порошки (например, на основе пшеницы). Пескетарианцам (рыба в рационе) ещё проще.
• Веганам сложнее всего поддерживать здоровый рацион: получить нужное количество белка (особенно при силовых тренировках), полный набор аминокислот и микроэлементов — это фактически превращение жизни в постоянные подсчёты.
• Белок критически важен при похудении: без него организм активно жжёт не только жир, но и мышцы.

Разбор популярных пищевых мифов

Есть на ночь

• Можно, если укладываешься в дефицит и после этого нормально спишь. Данные показывают: время приёма пищи не имеет значения при соблюдении базовых условий и хорошем самочувствии. Если после стейка не заснуть — тогда, конечно, не стоит; если наоборот, засыпается лучше — ешьте.

Раздельное питание

• Оба варианта (не смешивать белки с углеводами; не пить в течение часа после еды) — ерунда, не подтверждённая научными данными.
• Простой аргумент: в пещерах никто не разделял белки и углеводы, да и понятия такого не было. Поймали лань — ели лань, попались травы и фрукты — ели их.
• Раздельное питание не ускоряет базовый метаболизм и никак не способствует похудению.
• Пить во время еды можно и даже полезно — вода даёт объём и ускоряет насыщение.

«Можно худеть хоть на пирожных»

• Формально да: задокументированы случаи, когда блогеры и фитнес-энтузиасты худели «в Макдональдсе» на гамбургерах. Но есть практическая проблема: если всю дневную норму съесть за завтраком в виде тортов, картошки фри и колы, остаток дня придётся провести очень голодным — и большинство сорвётся.
• Работает механизм насыщения через растяжение стенок желудка: механорецепторы сигнализируют мозгу о сытости. Съев 800 калорий в компактном виде, человек всё равно будет чувствовать голод, потому что желудок пуст. Отсюда важность объёма пищи и воды.

Сахар, фруктоза и жир

Сахар

• Сахар вреден: избыток простых углеводов связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, набором веса и пиками инсулина, раскачивающими инсулиновую систему.
• Но отношение стало спокойнее: падать в обморок при виде сахарницы не нужно. Есть рекомендации ВОЗ по количеству простых сахаров в день — норма невелика и легко превышается. Лучше избегать сильно переработанной еды и чистого сахара, но кусок торта в гостях при нормальном образе жизни бляшку «размером с собаку» в аорте не создаст.

Фруктоза

• Фруктоза не полезнее глюкозы, а по некоторым физиологическим эффектам может быть даже вреднее. К тому же сахароза состоит из остатков глюкозы и фруктозы — то есть, поедая «демонизированный» сахар, вы уже едите фруктозу. Не стоит вестись на наукообразный маркетинг.

Множество имён сахара

• Маркетологи избегают слов «сахар», «глюкоза», «сахароза», заменяя их на сироп агавы, дикий мёд и прочие красивые названия. По сути это тот же сахар.
• Кислые жевательные мишки содержат столько же сахара, сколько сладкие, — кислый вкус даёт добавленная лимонная кислота.
• В мороженое сахара кладут даже больше: холод притупляет вкусовую чувствительность, иначе продукт покажется невкусным.

Яблоко против торта

• Яблоко предпочтительнее не «магически», а по конкретным причинам: в нём много клетчатки, оно разбухает и наполняет желудок, при равном весе даёт меньше калорий и меньше сахара, а волокна замедляют всасывание сахара, сглаживая инсулиновый пик.
• Совет «есть только зелёные яблоки» несостоятелен: сорта действительно различаются по сладости, но если вы укладываетесь в дневной калораж и любите красные — ешьте красные.

Смузи и жидкие калории

• Смузи маскируется под здоровую еду. Домашний вариант с посчитанными ингредиентами — нормально; смузи из бара, куда добавляют сироп агавы «для вкуса», — очень калорийная еда.
• Золотое правило: никогда не пейте калории. В жидком виде их можно потребить на порядки больше: 50 г сахара ложкой съесть тяжело, а в виде колы — легко и незаметно.

Жир и «обезжиренные продукты»

• История демонизации жира — один из редких реальных заговоров. Производители сладких напитков и продуктов фактически покупали учёных, которые «подкручивали» статистику и публиковали работы о том, что жир хуже сахара. Всё это вскрылось и многократно описано, в том числе в научных журналах: параллельные независимые исследования не находили ужасных последствий от жира, зато обнаруживали чёткую связь простых сахаров с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и диабетом.
• Жир необходим: он нужен для синтеза гормонов, входит в состав клеточных мембран, в том числе нервных клеток. Особенно важен женщинам. Рамки потребления широкие — существуют же кетодиеты.
• Главная проблема жира — высокая калорийность, а также то, что идёт «в комплекте» (например, сахар).
• Практические приёмы: использовать антипригарную сковороду или спрей вместо 10 мл масла, а сэкономленный жир пустить на оливковое масло для салата — там он ощущается по вкусу и заставляет съесть больше полезной зелени с волокнами.
• Обезжиренные продукты сами по себе ни вредны, ни полезны. Смотреть надо на этикетку: если жир заменили большим количеством сахара — брать не стоит; если сахара мало, а вкус нравится (можно добавить ароматические капли) — нормальный выбор.

Вода, «токсины» и экзотические методы

Норма воды

• Требование «не меньше двух литров в день, причём супы, чай и кофе не считаются» — необоснованно. Достаточно представить пещерного человека, отмеряющего восемь стаканов при отсутствии стаканов.
• Непонятно, почему не считаются супы, чай, кофе, огурцы и фрукты — воду мы получаем и оттуда. Некоторые люди пьют мало, потому что едят много супов и фруктов.

Токсины и шлаки

• Токсинов, которые надо «выводить», не существует. Токсин — синоним яда: мышьяк или бледная поганка действительно токсичны, но никаких накапливающихся «шлаков» нет.
• Целые клиники живут за счёт этого — «относительно честный способ отъёма денег у населения». Методы «выведения» бывают очень креативными, после чего обычной медицине бывает сложно человека вылечить.

Детокс

• Детокс-ретриты — то же самое, обязательно с йогой, «многолетней мудростью», натуральными тканями и благовониями для убедительности.
• Если во время ретрита человек меньше ест и много двигается — эффект будет, но обусловлен именно этим, а не коктейлем из манго со шпинатом.

Похудение с помощью глистов

• Логика есть: при серьёзном заражении паразитами (например, трёхметровым бычьим цепнем) человек действительно худеет, потому что внутри появляется «ещё один едок».
• Но это классический пример запроса из серии: «что бы сделать, чтобы продолжать есть столько же и при этом худеть».

Подсчёт калорий: единственный работающий инструмент

От «отвратительной» процедуры подсчёта калорий никуда не деться. Логика проста: если человек не знает, сколько он ест сейчас, невозможно сказать, сколько ему нужно есть, чтобы похудеть. Все люди разные, базовый метаболизм у всех свой, и ни один интернет-калькулятор не знает именно вас, даже если учитывает уровень активности.

Пошаговый алгоритм

1. Скачать любое приложение для подсчёта калорий (их множество, в разных странах лучше работают разные).
2. Одну-две недели ничего не менять в привычках: жить как обычно, но всё, что отправляется в рот, сначала отправлять на весы и в приложение.
3. Считать абсолютно всё — три «диска» печенья, кусочек конфеты, доеденное за детьми, облизанную ложку. Организм-то это считает, значит, и мы должны.
4. Ежедневно взвешиваться — с утра, после туалета, «до макияжа, чтобы лишнего не добавлять» — и смотреть на динамику.
5. Считать среднее за неделю, потому что в один день были гости, а в другой — работа: цифры сильно скачут.

Как быть в ресторане

• Можно носить с собой маленькие карманные весы (весят граммов 20 и помещаются в дамскую сумочку). Да, выглядит эксцентрично, но вопрос стоит «шашечки или ехать» — мы находимся в стадии эксперимента.
• Точность в ресторане всё равно будет «плюс-минус полмедведя»: сегодня готовит повар, который щедро льёт масло, завтра — тот, кто считает, что масло портит вкус, и меняет редиску на картошку. Придётся ориентироваться на средние значения: например, все салаты оливье с майонезом примерно одинаковы, но нужно знать вес порции.
• В меню может быть написано 250 граммов, а по факту окажется меньше — как в анекдоте: «Сколько граммов в килограмме? — 850. — Завтра можете приступать к работе».
• Всё же лучше достать весы, чем «как мусоросборник» пихать в себя всё, что решил положить незнакомый повар.

Опыт со временем заменяет весы

Опытные «зожники» со временем учатся определять вес и калорийность блюда на глаз и перестают взвешивать: просто запоминают, что при таком завтраке и таком обеде плюс спорт они укладываются в норму.

Шокирующий результат эксперимента

Исследования показывают: люди недооценивают съеденное в среднем на 400–600 килокалорий, а иногда и больше. Человеку кажется, что он ест 2500, а на деле выходит почти 3000 — при почти полном отсутствии движения. Неудивительно, что при небольшом росте это ведёт к накоплению веса — а вовсе не потому, что «кость широкая».

Дальнейшие шаги

• После честного подсчёта — отправиться на более сложный калькулятор калорий, учитывающий не только ИМТ, но и возраст, и уровень активности, и узнать, сколько нужно есть, чтобы не набирать, набирать или худеть.
• Если калькулятор говорит «2000», а вы едите 2000 и всё равно набираете — убрать 100 килокалорий и продолжать считать (иначе как узнать, что вы действительно их убрали?).
• Через одну-две недели снова оценить динамику, при необходимости убрать ещё 100 — и так до момента, когда вес реально пойдёт вниз.
• Дальше начинаются «проблемы с головой»: удержаться на этом калораже. Другого пути нет.

Почему вес встаёт: организм включает защиту

Многие худеющие не знают, что после первых успешных недель вес останавливается. Это адаптация: организм «думает», что владелец сошёл с ума и хочет его убить, и начинает защищаться двумя способами.

1. Незаметное снижение активности

Многократно показано в исследованиях: худеющие люди неосознанно начинают меньше двигаться. Раньше человек любил пройтись пешком, а теперь ему вдруг хочется проехать на автобусе, «нет настроения гулять». Здесь помогают часы с шагомером — можно объективно увидеть, что стал ходить меньше, даже не замечая этого.

2. Усиление аппетита

Организм «подкручивает» аппетит вверх: у людей на дефиците калорий резко растут страстные желания (крейвинги), чаще всего связанные с едой. Тот же кусок пиццы или торта хочется несравнимо сильнее, чем когда вы ели больше.

Это физиология, а не психологическая травма

Ключевой момент: люди считают, что это «просто психология» — запретили, поэтому хочется, — и надеются преодолеть это разговором с психологом или чтением книги. Но это работа системы вознаграждения, физиология «железа». Проработка детских травм это не отменит. Значит, нужно:

• знать заранее, что это произойдёт, чтобы не разочароваться;
• заранее продумать план действий на этот тяжёлый период;
• понимать, что со временем становится легче, но, к сожалению, почти все исследования говорят, что полного возврата к прежнему состоянию не происходит (хотя люди, которые похудели и остались худыми на всю жизнь, безусловно, существуют).

Роль движения

Именно поэтому важно наращивать те самые 15–20% расходов, на которые мы можем влиять (бытовая активность плюс зал). Технически можно худеть, вообще не вставая с дивана, просто урезая калораж, — но на таком низком калораже человек не выдержит. Если увеличить общую активность, можно позволить себе больше еды при том же весе.

Мотивация, дискомфорт и устройство мозга

Удовольствия от ограничений не будет

Первое, что нужно понять: удовольствия от ограничений не будет вообще. Проблема современного человека — тотальная погружённость в комфорт. Мы сидим в тёплом помещении, где даже жилет можно снять, тогда как в пещере было бы +7 °C. Малейший дискомфорт вызывает у лимбической системы страшный протест и желание немедленно его прекратить.

Между тем со времён пещер ничего не изменилось: любая значимая цель — похудение, карьера, отношения, рисование, велоспорт — требует длительной работы, связанной с дискомфортом, потому что в это время вы не лежите на диване и не получаете быстрых эндорфинов от лайков, сериалов и YouTube. Нужно принять: на любом долгом пути будет дискомфорт, иначе путешествие не довести до конца. «День прошёл, хочется прилечь, но я не выходил свою норму шагов — встану и пойду».

Мотивация возникает от недостатка, а не от избытка

С точки зрения мозга и эволюции: если всё хорошо — сиди ровно и не трать калории, их потом долго и муторно восполнять. Мотивация появляется только тогда, когда чего-то остро не хватает.

• Пример: сокращение рабочей недели в Германии — иллюзия прогресса. Точнее всего реальность отражает фильм «Идиократия»: получив много свободного времени, люди забьют его быстрыми эндорфинами из компьютерных игр, сериалов, алкоголя, наркотиков и соцсетей.
• Отсюда и скепсис в отношении бодипозитива: терапевтический смысл идеи понятен, но мозг не выдаёт мотивацию, когда «всё есть». Он выдаёт её, когда человек понимает, что чего-то не хватает — например, хочет нравиться выбранному объекту симпатии. Если считать, что «и так сойдёт» и все должны любить безусловно, мотивации меняться не будет. Идея безусловной любви и комфорта красива, но биологический компьютер устроен иначе.

Два актора в голове

Мы находимся в иллюзии, будто наша разумная часть — префронтальная кора — и есть «мы», и она хозяйка своим решениям. Это ошибка: в голове действуют два относительно независимых, но переплетённых игрока.

• Префронтальная кора — самая новая эволюционная часть мозга, возникшая у млекопитающих и расцветшая у приматов; благодаря ей человек построил цивилизацию. Отличная штука, но за ежедневные решения отвечает не она.
• Лимбическая система — то, что принимало решения сотни миллионов лет до появления коры, и прекрасно справлялось. Она отвечает за эмоции и работает по бинарному принципу «нравится / не нравится»: попробовал что-то приятное — в следующий раз при виде этого выделяется дофамин, который говорит «повтори, будет классно», создавая жгучее желание получить это снова. При негативе выделяются кортизол и адреналин, заставляющие убегать или драться.

Почему древняя система сегодня работает против нас

В пещерах всё было согласовано: положительные эмоции вызывало то, что полезно для выживания и размножения — еда, вода, безопасность, всё связанное с сексом; отрицательные — опасность и угрозы. Цель эволюции одна: выживание и передача генов. Даже если человек считает себя чайлдфри, он работает на «железе», созданном эволюцией именно ради этого.

Затем префронтальная кора придумала цивилизацию — и смысл сигналов перевернулся. Стимулы, дающие сегодня удовольствие, мешают достигать долгосрочных целей. Более того, изобретённые нами приятные стимулы по мощности превосходят всё, что существовало в природе.

• Пример с сахаром: в природе его источник — прежде всего фрукты, но в северных широтах это три месяца в году, и даже самые сладкие тропические фрукты не сравнятся по сладости с любым пирожным из кофейни.
• У человека не было отбора на сопротивление большим дозам сахара. Мозг получает «глюкозный удар» и решает: невероятно полезная штука, столько калорий в одном месте, причём быстро доступных, без долгого переваривания — однозначное благо.
• Мы изобрели тысячи таких сверхстимулов, беспощадно эксплуатирующих лимбическую систему, которая честно пытается сделать нам лучше и не знает, что перед ней YouTube, соцсети или наркотики.

Почему «хочу похудеть» не срабатывает

Мысль «хочу быть красивой» — это рассуждение префронтальной коры, начитавшейся книг и насмотревшейся голливудского кино. Лимбической системе на это «лампочки не загораются», особенно если рядом торт, который прямо сейчас даст много удовольствия. Защищая нас от бессмысленной траты энергии, лимбическая система говорит: «Тортик — проходите, а спортзал — извините, бессмысленная трата времени».

Как обманывать собственный мозг: две стратегии

Нулевое правило — принятие

Осознать, что мозг работает именно так, и это не изменится от прочитанной книги, ролика на YouTube или разговора с психологом. Новый мозг не отрастёт. Принятие здесь означает не «любите меня таким», а «я не поменяюсь». Есть люди, которые едят всё и худеют, и люди, которым легко отложить семиминутное удовольствие ради долгой работы, — я не такой, и с этим надо жить, выстраивая стратегии.

Стратегия 1: избегание соблазна

Подходит, когда нужно перестать делать то, что даёт лимбической системе быстрое удовольствие, но вредно в долгую.

• Суть: убрать соблазняющие стимулы из физической доступности. Не заходить в отдел с печеньем и конфетами, не держать дома любимый торт.
• Типичная ошибка: «Почему это я должен не заходить? Я просто скажу себе, что больше не люблю печенье» — и человек заходит в магазин. Результат предсказуем.
• Наглядный сценарий: утром вы бодры, полны сил, торт в холодильнике, и вы решительно отказываетесь. Днём — работа, отвлечение. Вечером — усталость, ссора с начальником, плохие новости, стресс, много негативных эмоций, мозгу требуется компенсация. И вы точно знаете, что в холодильнике лежит любимый торт. Если торта нет — вы его просто не съедите.
• Принцип универсален: еда, соцсети, сериалы, алкоголь. Не столкнулся с соблазном — не захотел; столкнулся — получай последствия и трать время на бессмысленную мозговую жвачку, торгуясь с лимбической системой.

Стратегия 2: контролируемое внешнее принуждение

Подходит для обратной задачи — начать делать то, что надо, но не хочется. Классический пример — спорт (похудение скорее относится к первой группе, хотя подсчёт калорий тоже требует принуждения).

Миф о «своём» виде спорта. Нет правила, по которому каждому человеку положен вид спорта, от которого он будет вылетать из кровати «как на крыльях». Радость движения — действительно одна из наших программ (нас надо было чем-то стимулировать искать еду за 20 километров), но выражена она у всех по-разному, и у кого-то отвращение сильнее радости. Хорошо, если спорт нравится, но если нет — это не приговор «превратиться в картошечку на диване».

Как мы проигрываем. Лимбическая система говорит «нет», кора какое-то время сражается и быстро проигрывает. Дальше включается когнитивный диссонанс: нам неприятно осознавать, что мы опять облажались, и мозг подыскивает во внешней среде удобное объяснение — «погода ужасная, ехать далеко», «голова немного болит, а врачи не советуют заниматься спортом с головной болью» (хотя ничего такого они не говорят). И так каждый день. При этом коллега Вася или Маша, возможно, ещё и выше по должности, ходит в зал три раза в неделю — и у них эти обстоятельства почему-то не возникают.

Неконтролируемое внешнее принуждение. Это когда обстоятельства не оставляют вариантов: люди месяцами ничего не делают и ходят на перекуры, а потом наступает дедлайн — и все работают ночь напролёт (в журналистике это называется «сдача номера»). Здесь лимбическая система из врага превращается в союзника: она пугается и выдаёт много мотивации, потому что «будет очень плохо, если не сделаю».

Метод сильный, но ненадёжный:

• дедлайнов «не напасёшься» на каждую жизненную задачу;
• нет гарантии, что вы справитесь: дедлайн — сильный стресс, можно сломаться, не сдать номер и даже лишиться работы.

Контролируемое внешнее принуждение — разумная альтернатива: вы сами, префронтальной корой, создаёте себе обстоятельства, в которых вынуждены или, что ещё лучше, не можете не делать то, что нужно. Тем самым лимбическая система убирается из процесса принятия решений: решение принимают «свалившиеся» обстоятельства, которым остаётся подчиниться.

Почему это работает. Мы считаем себя внутренне свободными (недавние события показали, что мы в отношении себя немного ошибаемся), но подчинение обстоятельствам эволюционно оправдано: те, кто пёр против бульдозера или мамонта, остались вместе со своими генами в прошлом. Секрет — научиться создавать себе такие обстоятельства самому. Канонический пример в спорте — оплаченные индивидуальные занятия с тренером, стоимость которых люди обычно считают чрезмерной.

Абонемент в зал против личного тренера

Люди охотно покупают «выгодные» абонементы — карточка в спортзал на три года по смешной цене за день. Но на лекциях на вопрос «кто хоть раз покупал абонемент и не сходил ни разу?» поднимается лес рук. Абонемент не создаёт никакого принуждения: он уже оплачен, и никто не заметит, что вы не пришли.

Совсем иначе работает персональный тренер:

• Вас ждёт живой человек. Отменить занятие нужно за сутки, а решение «сегодня не пойду» обычно созревает утром, когда отменять уже поздно. Хочется десять раз сказать, что заболел, но человек уже ждёт — и вы идёте.
• Лимбическая система переходит на вашу сторону. Она сама не хочет нарушать социальную договорённость. Мы — социальные животные: без когтей, зубов, умения летать и плавать, довольно плохо «скроенные» существа, выжившие благодаря мозгу и социуму. Поэтому социальные обязательства для нас крайне значимы, и нарушать их неприятно.
• Снимается вся ментальная нагрузка. Не нужно выяснять, как работает тренажёр, с какой стороны браться за гантель, какие упражнения делать, сколько подходов, повторений и какой вес. Всё это — напряжённая и неприятная работа, которая сама по себе отталкивает от зала.
• Тренер заставляет работать по-настоящему. Занимающиеся самостоятельно, как правило, себя жалеют: берут лёгкую гантель, делают пять повторений, хотя очевидно, что могли бы взять втрое тяжелее и сделать больше.

Групповая поддержка и соревновательность

Тот же принцип объясняет, почему работают совместные затеи: чат подруг «худеем вместе», марафоны похудения, групповые программы. Почти все они (кроме индивидуальных консультаций) строятся на сообществе, где участники обмениваются результатами и подстёгивают друг друга.

• Особенно эффективно для экстравертов и для тех, кому важно мнение окружающих.
• Работает механизм конкуренции и социального сравнения: «у него на весах минус, а у меня плюс» — и торт остаётся несъеденным.
• Стремление «не отстать от Джонсов» придумано не просто так — для человека мнение социума критично. Если это помогает худеть, этим нужно пользоваться и искать в этом свою мотивацию.

Собака как идеальный механизм внешнего принуждения

Это любимый пример творческого подхода к контролируемому внешнему принуждению, показывающий, насколько метод многогранен.

Проблема

Существуют рекомендации ВОЗ по минимальному количеству двигательной активности в день. Большинство людей их не набирают. Между тем самый простой способ — обычная ходьба в среднем темпе: полчаса–сорок минут в день практически закрывают норму, а если делать ещё что-то, то и перекрывают. Но люди этого не делают: «ну что я, вокруг дома ходить буду?»

Исключение

Есть одна группа, которая норму набирает, — и она ничем не отличается от остальных: это не «зожники» и не фитоняшки. Британские учёные сравнили две группы пожилых людей и обнаружили, что одна по всем параметрам здоровья обгоняет другую — исключительно за счёт прогулок. Отличие оказалось единственным: у них есть собака.

Почему это работает

• Хочешь не хочешь, дождь или снег — нужно одеться и выйти. Последствия отказа очевидны, и, если вы не живодёр, вечером вы хотя бы полчаса погуляете.
• Собака создаёт внешнее принуждение, которое ставит вас в положение «не могу не сделать».
• Показательно обратное: когда собака умирает, люди снова перестают гулять — исчезает повод выходить на улицу. Ведь сегодня мы не ходим за едой за 20 километров: еда появляется в холодильнике «по кнопочке».

Личный опыт

Собака была заведена в том числе именно из этих соображений (наряду с эндорфинами и любовью ребёнка к животным) — как инструмент, который заставит много двигаться. И это действительно сработало: живя рядом с парком, можно спокойно проводить по два часа в день на прогулке. Ходить столько же просто так было бы странно — «как маньяк», — а с собакой вы заняты делом.